── Chatter：利用大腦內建的心聲機制瞬間提升效能
這本書的原文《Chatter》意思是「碎念」，也就是在腦海中出現的對話。
心理學家指出，人可以主動控制碎念，增進表現、減緩負面情緒。
到超市採買時，心理默念該買的東西有哪些；看導航的時候，自言自語和自己說，下個路口該左轉還是右轉⋯⋯
這些碎念是構成自我意識的重要機制。
腦中出現的對話是人類「定義自我」的關鍵。
腦的運作機制
腦海的聲音乘載了個體的故事。它定義了你是誰，也形塑你如何邁向將來。
但腦中碎念也會帶來負面效果。
比如說重大比賽前，腦袋突然一直吵：「萬一搞砸該怎辦、我現在超緊張⋯⋯」
這些負面心聲會引發焦慮、急躁，然後實實在在的衝擊現實、讓「預言成真」。
善用自我對話的技巧，就可以反過來用這機制把負面結果「翻盤」。
自我對話
記憶的構建和大腦掌管言語的神經迴路是相通的。
所以，記東西時我們會「默念」，思考也會用到言語能力。
人會自言自語、在心中自我對話，這些都是正常行為。
正因為如此，碎念引發的正負效果也可以用言語控制。
其中最強大的招數就是改用「第三人稱」。
把「靠，好緊張，等下出錯怎辦？」的思考轉換成：「這很正常，是『高手』的話就會沈著面對」。
在心中把「我」的用字改成「高手」，這個「人稱切換」能瞬間改變戰局。
研究顯示，使用這種技巧的人在面對挑戰時會表現優異，負面情緒也能迅速緩和。
觀棋者視角
人類擅長視覺化思考。
就算在下棋時，你也能切換鏡頭、想像自己從天花板往下看。
棋盤雙方一個是自己、另一個是對手，但同時你又用第三方視角縱觀全局。
研究顯示：切換鏡頭、拉出遠景的「距離感（distancing）」會讓思考進入截然不同的境界。
這招在心理學叫做「牆上的蒼蠅（fly on the wall）」。
當腦海出現雜念的時候，往往是超特寫鏡頭，你的思考被集中在很窄的範圍裡。
專注不一定是壞事。
但遭遇「卡關、膠著」的時候就該拉遠、好好轉換心境了。
創造距離感的「遠景」對思考格外有效。
不只能自己用，這招對別人溝通也有用。
比如說，當小孩遭遇挫折時，你可以引導他改變觀點：「你是蝙蝠俠。蝙蝠俠會怎麼做？」
蝙蝠俠效應
在漫畫《棋靈王》中主角進藤光在職業棋士的選拔對局遭遇困境。
他的黑棋被對手封死、完全沒活路了。
局面陷入被動、極度不利。
但他切換了視角。他想著，如果是「佐為」來下，棋盤空間這麼大肯定還有救。
當進藤光這樣想，隨即就在腦海中描繪出作品裡的經典一幕：
我是白棋，我篤定黑棋完全沒活路了，但對面的佐為會拿著扇子、一邊微笑著指向 ——
果然，順著這樣思考的進藤光就看到解法，下出「佐為」想出的妙手、順利取勝。
這一招是真的，它的名稱叫「蝙蝠俠效應（Batman Effect）」。
實驗顯示：讓小朋友們扮演超級英雄去執行無聊任務，表現會遠勝過「做自己」的組別。
要做的事就是對小朋友說：「你是蝙蝠俠。蝙蝠俠有沒有很認真執行任務呀？」
我們「指點他人下棋」跟「自己真正下場」的實力落差很大。
旁觀者清、當局者迷。
人類天生擅長對他人指出意見，但不擅長在自己的對局裡修正。
所以只要善用轉換、改變人稱，就能扭轉局勢。
自我對話的說明書
作者說，在腦海自我對話的能力大家都有，可惜我們沒有它的使用說明書。
碎念像一把強大厚重的瑞士刀，只要運用得當，它會是多工、萬能的利器。
但不懂得使用，就可能讓碎念傷到自己。
思考技巧
善用對話的技巧對現實表現影響很深遠。
比如說，當你背誦以下這串數字，難度其實很高：
• 024125252
但如果掌握思考技巧，把整串拆成小組就會變得超級好記：
• (02) – 412 – 5252
（這是達美樂 Pizza 的電話）
人腦擅長記憶不到 4 個數字的字串，但再往上加就很難記住了，思考技巧就是拆開來再背。
碎念的副作用
美國職棒大聯盟投手瑞克 · 安基爾是大家滿懷期待的明日之星。
但他在擔任先發時，承受極大心理壓力。
第一球，暴投。
他想著：「靠，整個電視都在轉播，然後我砸出這麼丟臉的球。」
然後他就慌了。第二球：暴投。
瑞克在投手丘上經歷嚴重焦慮、恐慌、急躁。
然後投出暴投。
暴投。
暴投。
單局內出現 5 暴投，上次在棒壇出現已經是 100 多年前的事了。
但就算是職業級球星，敵不過自己內心的碎念也會從最高殿堂上被教練換下場。
接著他被打降到小聯盟，然後，在年輕的 25 歲就提早從投手生涯中畢業。
儀式感
世界級的網球明星納達爾（Rafael Nadal）也說過，他在球場上最難克服的挑戰，其實是平息自己腦海裡的聲音。
不同的是，納達爾有自己的一套。
他每次比賽前都會把名牌朝上擺、細心調整水壺放置的角度、發球前整理髮型。
這些動作跟擊球發揮沒什麼關聯，但對 Nadal 自己卻很有用。
Nadal 透過這些動作從外界建立有條理的秩序，進而平息自己的內在聲音。
「儀式感」是頂級球員用來淨化內心碎念的調整技巧。
我們不只能透過自我對話增進表現，還能利用外界來影響內心。
沒有療效的假裝藥
當病人反應身體不適的時候，醫生會開藥。
但有時候醫生開的其實是生理食鹽水、維他命，是不具真實療效的「假裝藥」。
這就是安慰劑（placebo）、是科學實證有效的治療技巧。
但心理學家進一步實證，只要病人自己相信有效，就算知道吃的是安慰劑也可能減緩症狀。
這簡直是魔術，但核心的運作機制就是「心理影響生理」。
只要你內心相信有效那就夠了。
利用外界的機制巧妙的達到閉環效果 ——
知道醫生開的是假裝藥，但同時又知道科學存在「安慰劑效應」、可以真的減緩症狀，所以主動服用假裝藥之後，就會真正有效。
儀式感、自我對話、安慰劑，這些都是心理學家研究出能克服難關、扭轉局勢的工具。
自我對話的雙面刃
人在專注時，腦中可能會傳來煩躁的喪氣話。
如果放任它不斷碎念，可能會引發致命的破壞。
腦內的碎念也可能迫使人在思考時陷入狹窄視野的僵局。
不良的碎念會污染情緒，對健康、生活表現帶來副作用。
但如果完全隔絕碎念，人類又會喪失自我、無法記憶，甚至連最基本的生活都無法自理。
《Chatter》就像人腦工具箱，有些人對「儀式」很有感，有些人「切換視角」就能提升表現。
《Chatter》是善用自我對話、平息碎念的工具。
善用它，就能讓自己內心變得強大。