Jemmy 的思考

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速讀《強大內心的自我對話習慣》

── Chatter:利用大腦內建的心聲機制瞬間提升效能

​這本書的原文《Chatter》意思是「碎念」,也就是在腦海中出現的對話。

​心理學家指出,人可以主動控制碎念,增進表現、減緩負面情緒。

​到超市採買時,心理默念該買的東西有哪些;看導航的時候,自言自語和自己說,下個路口該左轉還是右轉⋯⋯

​這些碎念是構成自我意識的重要機制。

​腦中出現的對話是人類「定義自我」的關鍵。

腦的運作機制

​腦海的聲音乘載了個體的故事。它定義了你是誰,也形塑你如何邁向將來。

​但腦中碎念也會帶來負面效果。

​比如說重大比賽前,腦袋突然一直吵:「萬一搞砸該怎辦、我現在超緊張⋯⋯」

​這些負面心聲會引發焦慮、急躁,然後實實在在的衝擊現實、讓「預言成真」。

​善用自我對話的技巧,就可以反過來用這機制把負面結果「翻盤」。

自我對話

​記憶的構建和大腦掌管言語的神經迴路是相通的。

​所以,記東西時我們會「默念」,思考也會用到言語能力。

​人會自言自語、在心中自我對話,這些都是正常行為。

​正因為如此,碎念引發的正負效果也可以用言語控制。

​其中最強大的招數就是改用「第三人稱」。

​把「靠,好緊張,等下出錯怎辦?」的思考轉換成:「這很正常,是『高手』的話就會沈著面對」。

​在心中把「我」的用字改成「高手」,這個「人稱切換」能瞬間改變戰局。

​研究顯示,使用這種技巧的人在面對挑戰時會表現優異,負面情緒也能迅速緩和。

觀棋者視角

​人類擅長視覺化思考。

​就算在下棋時,你也能切換鏡頭、想像自己從天花板往下看。

​棋盤雙方一個是自己、另一個是對手,但同時你又用第三方視角縱觀全局。

​研究顯示:切換鏡頭、拉出遠景的「距離感(distancing)」會讓思考進入截然不同的境界。

​這招在心理學叫做「牆上的蒼蠅(fly on the wall)」。

​當腦海出現雜念的時候,往往是超特寫鏡頭,你的思考被集中在很窄的範圍裡。

​專注不一定是壞事。

​但遭遇「卡關、膠著」的時候就該拉遠、好好轉換心境了。

​創造距離感的「遠景」對思考格外有效。

​不只能自己用,這招對別人溝通也有用。

​比如說,當小孩遭遇挫折時,你可以引導他改變觀點:「你是蝙蝠俠。蝙蝠俠會怎麼做?」

蝙蝠俠效應

​在漫畫《棋靈王》中主角進藤光在職業棋士的選拔對局遭遇困境。

​他的黑棋被對手封死、完全沒活路了。

​局面陷入被動、極度不利。

​但他切換了視角。他想著,如果是「佐為」來下,棋盤空間這麼大肯定還有救。

​當進藤光這樣想,隨即就在腦海中描繪出作品裡的經典一幕:

​我是白棋,我篤定黑棋完全沒活路了,但對面的佐為會拿著扇子、一邊微笑著指向 ——

​果然,順著這樣思考的進藤光就看到解法,下出「佐為」想出的妙手、順利取勝。

​這一招是真的,它的名稱叫「蝙蝠俠效應(Batman Effect)」。

​實驗顯示:讓小朋友們扮演超級英雄去執行無聊任務,表現會遠勝過「做自己」的組別。

​要做的事就是對小朋友說:「你是蝙蝠俠。蝙蝠俠有沒有很認真執行任務呀?」

​我們「指點他人下棋」跟「自己真正下場」的實力落差很大。

​旁觀者清、當局者迷。

​人類天生擅長對他人指出意見,但不擅長在自己的對局裡修正。

​所以只要善用轉換、改變人稱,就能扭轉局勢。

自我對話的說明書

​作者說,在腦海自我對話的能力大家都有,可惜我們沒有它的使用說明書。

​碎念像一把強大厚重的瑞士刀,只要運用得當,它會是多工、萬能的利器。

​但不懂得使用,就可能讓碎念傷到自己。

思考技巧

​善用對話的技巧對現實表現影響很深遠。

​比如說,當你背誦以下這串數字,難度其實很高:

​• 024125252

​但如果掌握思考技巧,把整串拆成小組就會變得超級好記:

​• (02) – 412 – 5252

​(這是達美樂 Pizza 的電話)

​人腦擅長記憶不到 4 個數字的字串,但再往上加就很難記住了,思考技巧就是拆開來再背。

碎念的副作用

​美國職棒大聯盟投手瑞克 · 安基爾是大家滿懷期待的明日之星。

​但他在擔任先發時,承受極大心理壓力。

​第一球,暴投。

​他想著:「靠,整個電視都在轉播,然後我砸出這麼丟臉的球。」

​然後他就慌了。第二球:暴投。

​瑞克在投手丘上經歷嚴重焦慮、恐慌、急躁。

​然後投出暴投。

​暴投。

​暴投。

​單局內出現 5 暴投,上次在棒壇出現已經是 100 多年前的事了。

​但就算是職業級球星,敵不過自己內心的碎念也會從最高殿堂上被教練換下場。

​接著他被打降到小聯盟,然後,在年輕的 25 歲就提早從投手生涯中畢業。

儀式感

​世界級的網球明星納達爾(Rafael Nadal)也說過,他在球場上最難克服的挑戰,其實是平息自己腦海裡的聲音。

​不同的是,納達爾有自己的一套。

​他每次比賽前都會把名牌朝上擺、細心調整水壺放置的角度、發球前整理髮型。

​這些動作跟擊球發揮沒什麼關聯,但對 Nadal 自己卻很有用。

​Nadal 透過這些動作從外界建立有條理的秩序,進而平息自己的內在聲音。

​「儀式感」是頂級球員用來淨化內心碎念的調整技巧。

​我們不只能透過自我對話增進表現,還能利用外界來影響內心。

沒有療效的假裝藥

​當病人反應身體不適的時候,醫生會開藥。

​但有時候醫生開的其實是生理食鹽水、維他命,是不具真實療效的「假裝藥」。

​這就是安慰劑(placebo)、是科學實證有效的治療技巧。

​但心理學家進一步實證,只要病人自己相信有效,就算知道吃的是安慰劑也可能減緩症狀。

​這簡直是魔術,但核心的運作機制就是「心理影響生理」。

​只要你內心相信有效那就夠了。

​利用外界的機制巧妙的達到閉環效果 ——

知道醫生開的是假裝藥,但同時又知道科學存在「安慰劑效應」、可以真的減緩症狀,所以主動服用假裝藥之後,就會真正有效。

​儀式感、自我對話、安慰劑,這些都是心理學家研究出能克服難關、扭轉局勢的工具。

自我對話的雙面刃

​人在專注時,腦中可能會傳來煩躁的喪氣話。

​如果放任它不斷碎念,可能會引發致命的破壞。

​腦內的碎念也可能迫使人在思考時陷入狹窄視野的僵局。

​不良的碎念會污染情緒,對健康、生活表現帶來副作用。

​但如果完全隔絕碎念,人類又會喪失自我、無法記憶,甚至連最基本的生活都無法自理。

​《Chatter》就像人腦工具箱,有些人對「儀式」很有感,有些人「切換視角」就能提升表現。

​《Chatter》是善用自我對話、平息碎念的工具。

​善用它,就能讓自己內心變得強大。